정어리 토마토소스 파스타
오메가-3가 풍부한 등푸른 생선인 ‘정어리’는 소형 어류 중에서도 DHA와 EPA 함량이 높고 중금속 걱정이 적어 일상식에 활용하기 좋은 재료입니다. 토마토의 항산화 성분과 함께 조리하면 혈관 건강과 염증 완화에 도움되는 균형 잡힌 한 끼가 완성됩니다.
재료 (2인분 기준)
- 정어리 통조림(오일 또는 물에 든 것) 1캔
- 스파게티 면 160g
- 방울토마토 또는 잘게 썬 토마토 1컵
- 다진 마늘 1큰술
- 양파 1/2개
- 올리브오일 2큰술
- 토마토소스(또는 홀토마토) 1컵
- 바질 또는 파슬리 (선택)
- 소금, 후추 약간
- 레몬즙 (선택)
조리 방법
1. 면 삶기
- 냄비에 물을 끓이고 소금을 약간 넣은 후 스파게티 면을 포장지 표기 시간보다 1분 덜 삶습니다.
- 면수(삶은 물) 한 컵 정도는 따로 보관해둡니다.
2. 소스 준비
- 팬에 올리브오일을 두르고, 다진 마늘과 잘게 썬 양파를 중약불에 볶아 향을 냅니다.
- 양파가 투명해지면 방울토마토 또는 토마토소스를 넣고 3~5분 정도 끓입니다.
- 토마토가 뭉근히 졸아들면 정어리를 통째로 넣고 살살 저어줍니다. (살이 부서지지 않도록 주의)
3. 파스타와 함께 볶기
- 삶아둔 면을 팬에 넣고, 필요 시 면수를 약간 추가해 농도를 조절합니다.
- 소금과 후추로 간을 맞춘 뒤, 1~2분간 센 불에서 빠르게 볶아 마무리합니다.
4. 플레이팅
- 접시에 담고, 바질이나 파슬리를 곁들이며
- 원한다면 레몬즙을 살짝 뿌려 산미를 더해줍니다.
영양 포인트
- 정어리: EPA와 DHA가 풍부하며, 뼈째 먹는 경우 칼슘까지 보충 가능
- 토마토: 리코펜 성분이 풍부하여 항산화 효과, 심혈관 보호
- 올리브오일: 혈관에 좋은 불포화지방산 제공
- 면수 활용: 파스타의 풍미와 소스의 밀착력을 높이는 건강한 조리 팁
마무리
정어리는 가격 대비 영양 밀도가 높고, 가공 없이도 손질이 쉬워 바쁜 일상 속 고단백 식단으로 훌륭한 선택입니다.
정어리 토마토 파스타는 맛과 건강, 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 이상적인 메뉴입니다.
한 끼 식사에 뇌 건강과 심장을 생각한 선택, 오늘 저녁에 실천해보세요.
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